식단 스트레스 없이 살 뺀다! 일주일 건강 다이어트 식단표

 “굶지 않고, 지치지 않고. 다이어트 식단은 현실적이어야 합니다.”

다이어트를 시작할 때 가장 어려운 건 '뭘 먹어야 할지 몰라서'입니다.
하루에 세 끼 챙기기도 벅찬데, 칼로리까지 계산하고 조리까지 하다 보면 어느 순간 포기하게 되죠.

그래서 오늘은 아침엔 방탄커피로 간단하게 시작하고, 점심엔 든든하게 먹고, 저녁은 유동적으로 조절하는 현실 밀착형 1주일 다이어트 식단표를 소개합니다.

저처럼 점심은 꼭 밥이나 면이 있어야 하루가 돌아가는 분들,
저녁은 상황에 따라 건너뛸 수도 있는 분들에게 맞춤형입니다.
간단하지만 균형 잡힌 구성을 원하신다면, 이 식단이 꽤 괜찮은 시작점이 될 거예요.

 1주일 다이어트 식단표

요일	아침 (방탄커피)	점심 (밥/면 중심)	저녁 (가볍거나 건너뜀)
월요일	방탄커피 1잔	닭가슴살 비빔밥 (현미밥+채소+고추장)	두부샐러드 또는 생략
화요일	방탄커피 1잔	냉메밀국수 + 삶은달걀 1개	닭안심구이 + 찐브로콜리
수요일	방탄커피 1잔	참치김밥 (마요조, 현미) + 미소된장국	방울토마토 + 프로틴쉐이크 또는 생략
목요일	방탄커피 1잔	닭가슴살 라이스누들 쌀국수	삶은계란 2개 + 오이무침
금요일	방탄커피 1잔	곤약비빔면 + 삶은계란	두유 + 아몬드 또는 생략
토요일	방탄커피 1잔	버섯불고기덮밥 (현미밥+양파+버섯+소고기)	상추쌈 + 삶은 두부
일요일	방탄커피 1잔	토마토 파스타 (통밀면, 닭안심+양배추 추가)	닭가슴살샐러 + 야채스틱 또는 생략

화요일과 목요일 저녁을 생략하지 않은 이유는 ‘균형’과 ‘지속 가능성’을 고려한 전략적 설계 때문입니다.  화~목은 일반적으로 체력이나 집중력이 떨어지기 시작하는 시기이기 때문에 이때 저녁까지 굶으면 신체적 스트레스 증가 → 다이어트 지속의지가  약화 될수도 있기 때문입니다. 

부가 참고 사항

• 방탄커피 레시피 예:

  • 블랙커피 + MCT 오일 1T + 기버터 1T (또는 무염버터)

• 점심 식사 원칙:

  • 탄수화물 + 단백질 + 섬유소를 조합 (혈당 급등 억제, 포만감 지속)

• 저녁은 상황 따라 조절 가능:

  • 야근/운동한 날 → 고단백 보충

  • 활동량 적은 날 → 생략하거나 아주 가볍게

• 간식 대체 가능 식품: 삶은계란, 방울토마토, 프로틴바, 무가당 두유

마무리

“다이어트는 마라톤이에요. 일주일을 버티면, 한 달이 보입니다.”

무리해서 하루 만에 체중을 줄이려 하지 마세요.
대신, 매일의 작은 식단 선택이 쌓여서 큰 변화가 됩니다.
이번 식단표는 칼로리도 무리 없고, 재료 구하기도 쉬워서 실천 장벽이 낮습니다.

지금 당장 완벽하게 지키지 않아도 괜찮아요.
하루 한 끼라도 제대로 먹는 연습부터 해보세요.
그 작은 루틴이 결국 가장 큰 변화를 만들어내지 않을까요!