“솔직히, 뱃살은 운동보다 식단에서 갈려요.”
운동 열심히 해도 식단이 엉망이면 소용없다는 거… 해보신 분들은 다 아실 거예요.
그래서 요즘 많은 사람들이 하는 게 바로 밀프렙(Meal Prep)입니다.
밀프렙이라고 하면 그냥 도시락 싸는 거라 생각할 수 있는데,
사실은 ‘이번 주 식사 실수 안 하기 프로젝트’라고 보면 딱 맞아요.
무작정 굶지 않고, 미리 계획해서 잘 챙겨 먹는 게 포인트!
결국 중요한 건 ‘꾸준히 실천할 수 있는 구조’를 만드는 것,
그 시작이 바로 밀프렙이에요.
✅ 뱃살을 빼기 위해 꼭 해야 할 밀프렙 4가지 핵심 전략
1. 탄단지 균형을 맞춘 식단 구성
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단백질 중심이 기본
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복합 탄수화물(현미, 고구마 등)과 건강한 지방(견과류, 올리브 오일 등)은 소량 포함
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예) 단백질 40% / 탄수화물 35% / 지방 25%
2. 일주일 단위 식단 계획 + 배치 조리
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식사마다 고민하지 않도록 미리 조리
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냉장·냉동 보관 가능한 메뉴 활용
3. 유혹 없는 간식 대체 식품 준비
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갑작스런 배고픔 대비
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계란, 두유, 채소 스틱, 단백질바 등 준비
4. 매일 일정한 시간대 식사 루틴 고정
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규칙적인 식사 → 혈당 안정화 → 지방 축적 방지
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저녁은 취침 3시간 전 마무리.
이제 이 전략에 맞는 실전 밀프렙 레시피 4가지를 소개합니다!
맛있게 먹으면서 뱃살을 뺄 수 있는 방법, 지금 바로 따라 해보세요.
1. 🐓 닭가슴살 스테이크 & 구운 야채 도시락
포인트: 고단백+저탄수 / 식사 대용으로 훌륭한 한끼
재료 (2인분):
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닭가슴살 300g
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브로콜리, 파프리카, 애호박 등 채소 200g
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마늘가루, 파프리카가루, 소금, 후추, 올리브오일
조리 방법:
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닭가슴살에 양념을 골고루 뿌려 10분간 재워주세요.
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에어프라이어나 팬에 구워 육즙을 살립니다.
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채소는 살짝 굽거나 찌고, 함께 도시락에 담아주세요.
보관법: 냉장 3일 / 냉동 7일
✅ TIP: 조리 후 1회 분량씩 용기에 담으면 실패 확률 제로!
2. 🥚 두부계란 스크램블 & 현미밥 볼
포인트: 부담 없는 아침 or 점심 메뉴 / 계란 제외 시 비건 가능
재료 (2인분):
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계란 3개, 두부 150g, 현미밥 100g
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쪽파, 간장, 참기름 약간
조리 방법:
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두부는 물기를 제거한 뒤 으깨고 계란과 섞어요.
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팬에서 스크램블 형태로 부드럽게 익혀주세요.
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현미밥 위에 올리고, 쪽파와 간장, 참기름으로 마무리.
보관법: 냉장 2~3일
✅ TIP: 간이 약할수록 다이어트 성공률이 올라갑니다!
3. 🥗 닭가슴살 냉채 샐러드
포인트: 저녁 식사 or 저탄수화 식단에 안성맞춤
재료 (2인분):
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닭가슴살 200g, 오이, 양배추, 당근
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소스: 간장 1T, 식초 1T, 연겨자 1t, 스테비아 약간
조리 방법:
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닭가슴살을 삶아 식힌 후 결대로 찢어주세요.
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채소는 채 썰어 찬물에 담갔다가 물기 제거.
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먹기 직전, 소스를 뿌려 가볍게 버무립니다.
보관법: 냉장 2일 (소스는 따로 보관)
✅ TIP: 채소와 단백질을 비율 1:1로 맞추면 포만감 UP!
4. 🍠 고구마 오트볼 & 달걀세트
포인트: 간식 대용 or 바쁜 아침에 딱 좋은 도시락
재료 (2인분):
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찐 고구마 200g, 오트밀 50g, 계란 2개
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견과류, 계피가루 (선택사항)
조리 방법:
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고구마를 으깨고 오트밀과 섞어 한입 크기로 만듭니다.
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계란은 미리 삶아두고, 함께 용기에 포장.
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간단하게 아침 또는 간식으로 활용하세요.
보관법: 냉장 3일
✅ TIP: 단 음식이 당길 때, 고구마볼로 대체하면 무너지지 않아요!
맛있는 다이어트 밀프렙 팁
다이어트 식단을 맛있게 만드는 비밀은, 소금이나 레몬즙처럼 간을 아주 살짝 하거나, 소스를 조금 곁들이는 거예요.
아삭한 채소나 달콤하고 바삭한 단백질바 처럼 식감이 다양한 음식들을 함께 먹으면, 질리지 않고 오래 유지하기 쉬워요.